بحث های زیادی درمورد اهمیت تعادل انرژی دریافتی و مصرفی وجود دارد اما باید پذیرفت برای اکثر افراد جامعه این نسبت رعایت نمی شود و همچنین مکانیزم حفظ وزن در برخی افراد نسبت به بقیه قوی تر است. تعداد سلول های چربی در بدن در طول دوره بزرگسالی ثابت می ماند و در هنگام افزایش کالری دریافتی، شروع به بزرگ شدن و انباشت ذخیره چربی و انرژی می کند و در زمان فعالیت و کاهش ذخیره چربی این سلول های چربی پیام هایی به مغز فرستاده و با ابراز احساس گرسنگی سعی در پر کردن دوباره ذخایر می کنند. در این مقاله چند دلیل ثابت ماندن وزن بدن بررسی شده است.
علت ثابت ماندن وزن بدن
الف) چند دلیل رایج که چرا وزنتان کم نمی شود
در هنگام کاهش وزن ابتدا بدون تلاش زیاد می توانید وزن زیادی را از دست بدهید، اما ممکن است بعد از مدتی کاهش وزن شما کند شود یا متوقف شود.
۱. از دست دادن انگیزه
هنگام استفاده از یک برنامه کاهش وزن، انگیزه خود را از دست ندهید. ثابت ماندن وزن بدن و یا پایین بودن سرعت کاهش وزن برای چند روز (یا چند هفته) یک فرایند طبیعی است و این به معنای از دست ندادن چربی نیست. سرعت این عمل به غذاهای مصرف شده بستگی دارد و هورمون ها هم تأثیر زیادی بر میزان آب بدن شما (به ویژه در خانم ها) دارند. همچنین، با انجام ورزش میتوان با از دست دادن چربی، بصورت همزمان عضلات را نیز بدست آورد. این بهترین روش برای کاهش چربی بدن بدون از دست دادن بیش از حد وزن است. یادداشت دوره ای وزن و ابعاد و اندازه عضلات ایده خوبی برای ارزیابی پیشرفت شما است. به عنوان مثال، دور کمر و درصد چربی بدن را یک بار در ماه اندازه گیری کنید.
۲. عدم بررسی ارزش غذایی مواد غذایی مصرفی
آگاهی در روند کاهش وزن بسیار تاثیرگذار و مهم است. مطالعات نشان می دهد که پیگیری رژیم غذایی به کاهش وزنتان کمک می کند. بطور معمول افرادی که از برنامه غذایی استفاده می کنند یا از وعده های غذایی خود عکس می گیرند، نسبت به افراد دیگر وزن کمتری دارند.
۳. عدم مصرف پروتئین به مقدار کافی
پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. خوردن پروتئین با ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری می تواند سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت کرده و شما میتوانید به طور خودکار چند صد کالری کمتری در روز مصرف کنید. همچنین تمایل به مصرف تنقلات را به شدت کاهش می دهد. این عمل با تاثیر پروتئین بر هورمون های تنظیم کننده اشتها مانند گرلین و… انجام می شود. مصرف پروتئین درهنگام صبحانه تاثیر زیادی دارد. مطالعات نشان می دهد کسانی که صبحانه با پروتئین بالا میل می کنند گرسنگی کمتری دارند و نیاز کمتری به غذا در طول روز دارند. مصرف زیاد پروتئین همچنین به جلوگیری از کند شدن متابولیک و ثابت ماندن وزن بدن کمک می‌کند که یک عارضه مشترک در کاهش وزن است.
۴. خوردن بیش از حد کالری
بسیاری از افرادی که در کاهش وزن مشکل دارند، کالری زیادی دریافت می کنند. ممکن است فکر کنید که این موضوع برای شما صدق نمی کند، اما به خاطر داشته باشید که مطالعات به طور مداوم نشان می دهند که بسیاری از افراد تناسب میان کالری دریافتی و مصرفی بدن خود را دست کم می گیرند.
۵. عدم وزنه برداری
یکی از مهمترین کارهایی که می توانید هنگام کاهش وزن انجام دهید انجام برخی از تمرینات ورزشی مانند بلند کردن وزنه ها است. این ورزش می تواند به شما در حفظ حجم عضلات و جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک کند و درصورتیکه انجام نشود عضله نیز همراه چربی بدن سوزانده می شود.
۶. خوردن بیش ازحد (حتی در غذای سالم)
خوردن بیش از حد یک عمل رایج در رژیم های غذایی است. این عمل مصرف مواد غذایی، بیش تر از نیاز بدن است. این یک مشکل قابل توجه برای بسیاری از رژیم های غذایی و ثابت ماندن وزن بدن است. مصرف مواد غذایی خارج از برنامه و همچنین مصرف بیش از حد تنقلات تاثیر گذار است. حتی اگر چیزی سالم باشد، باز هم کالری آن محاسبه می شود. بسته به حجم، یک تنه تنها می تواند ارزش یک هفته رژیم غذایی را خراب کند.
۷. عدم انجام ورزش های هوازی
ورزش های هوازی که به عنوان ورزش قلبی و عروقی نیز شناخته می شود، هر نوع ورزشی است که باعث افزایش ضربان قلب شما می شود. این فعالیت ها شامل دویدن، دوچرخه سواری و شنا هستتد و یکی از موثرترین راه های بهبود سلامتی و عدم ثابت ماندن وزن بدن می باشد. همچنین در سوزاندن چربی شکم، چربی مضر “احشای” بسیار موثر می باشد که در اطراف اعضای بدن ایجاد می شود و مسبب بیماری است.
۸. عدم خواب کافی
خواب خوب و کافی یکی از مهمترین عوامل سلامت جسمی و روحی و همچنین تناسب وزن شما است. مطالعات نشان می دهد خواب نامناسب یکی از بزرگترین عوامل خطر چاقی است.
۹. افزایش مصرف کربوهیدرات
درصورت بالا بودن وزن شما و یا مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت نیاز است که یک رژیم کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید. در مطالعات کوتاه مدت، نشان داده شده که این نوع رژیم غذایی ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم غذایی استاندارد “کم چربی” درکاهش وزن موثر است. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات همچنین منجر به پیشرفت در بسیاری از نشانگرهای متابولیک مانند تری گلیسیرید، کلسترول HDL و… می شود.
۱۰. عدم نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب می تواند از کاهش وزن سود ببرد. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای درباره کاهش وزن، افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از غذا حدودا نیم لیتر آب می نوشند ۴۴ درصد وزن بیشتری را نسبت به افراد دیگر از دست دادند. آب آشامیدنی در طی زمان ۱.۵ ساعت، تعداد کالری سوخته شده را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش می دهد.
۱۱. مصرف غذا بدون تمرکز بالا
تمرکز در هنگام مصرف مواد غذایی یکی از موثرترین روشهای کاهش وزن است که شامل کندی، غذا خوردن بدون حواس پرتی، مزه و لذت بردن از غذا میشود. در این زمان مغز هنگام مصرف بیش از حد به شما هشدار خواهد داد. مطالعات بسیار زیادی نشان داده اند که مصرف غذا با تمرکز و آگاهی می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و دفعات مصرف زیاد را کاهش دهد.
۱۲. شرایط پزشکی خاص
برخی شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را سخت تر کند. این موارد شامل کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب است. برخی از داروهای خاص هم می توانند کاهش وزن را سخت تر کرده یا حتی باعث افزایش وزن شوند. اگر فکر می کنید هر یک از این موارد در مورد شما صدق می کند، در مورد شرایط خود با پزشک صحبت کنید.
ب) چند دلیل که چرا افراد لاغر، چاق نمی شوند
سوخت و ساز زیاد
موارد متعددی وجود دارد که فرد روزانه کالری زیادی دریافت می کند، اما لاغر است در این وضعیت چندین علت احتمالی پیشنهاد می شود که با بررسیهای بیشتر می توان به علت اصلی لاغری پی برد. ژنتیک از عوامل مهم در چاق شدن است که در کنار سایر عوامل محیطی (الگوی غذایی و فعالیت بدنی) سبب لاغری یا چاقی فرد می شود. مثلا افرادی که سابقه خانوادگی چاقی دارند باید بیشتر از سایر افراد مراقب تغذیه خود باشند. یکی از عوامل موثر دیگر در وزن، میزان سوخت و ساز یا متابولیسم پایه بدن است. متابولیسم پایه به میزانی از انرژی گفته می شود که بدن برای انجام فعالیت های روزمره (ضربان قلب، تنفس، حفظ دمای بدن و…) به آن نیاز دارد و هرچه میزان سوخت و ساز پایه بدن بیشتر باشد، فرد کمتر چاق می شود.
عوامل تاثیرگذار بر سوخت و ساز بدن
عوامل مختلفی در افزایش یا کاهش سوخت و ساز بدن دخیل هستند که عبارتند از سن، جنس، فعالیت بدنی، وضعیت هورمونی، دما و برخی از مواد غذایی که مهم ترین عامل افزایش دهنده سوخت و ساز، فعالیت زیاد است. در سن کم میزان متابولیسم پایه بدن زیاد است و با افزایش سن از میزان سوخت و ساز کم می شود. جنسیت هم در این موضوع تاثیر زیادی دارد. در مردان به دلیل این که دارای توده عضلانی بیشتر و توده چربی کمتری نسبت به زنان هستند، میزان سوخت و ساز بالاتر است. به طور مثال ممکن است مرد خانه خیلی بیشتر از همسرش غذا بخورد، اما افزایش وزن کمتری نسبت به او داشته باشد.
وقتی لاغری، بیماری می شود
وقتی با وجود دریافت کافی مواد غذایی، فرد چاق نمیشود و بتدریج شادابی اش را از دست می دهد، می توان به وجود بیماری در او مشکوک شد که شایع ترین علت لاغری سریع و ناگهانی می تواند استرس و تنش روحی باشد. اگر فردی توانایی مدیریت شرایط استرس زا را در محیط کاری یا زندگی شخصی اش نداشته باشد، مشکلات روحی مانند استرس و اضطراب زیاد او را دچار مشکلات جسمی ازجمله لاغری سریع و ناگهانی می کند. این لاغری میان افراد مبتلا به افسردگی نیز وجود دارد. همچنین برخی بیماری ها ازجمله پرکاری غده تیروئید، بیماری های انگلی و اختلالات گوارشی نیز می تواند عامل بروز لاغری باشد که با انجام مشاوره و آزمایشات، مشکل شناسایی و بررسی می شود.
علاوه بر بیماری هایی مانند افسردگی، بیماری التهاب روده، سیلیاک، سندرم نقص ایمنی اکتسابی (ایدز) و پرکاری تیروئید نیز می تواند سبب کاهش وزن شود، باید دانست مصرف برخی داروها نیز می تواند فرد را با داشتن یک برنامه غذایی متعادل و متنوع در معرض کاهش وزن قرار دهد. ریتالین یکی از داروهایی است که برای درمان بیش فعالی مورد استفاده قرار می گیرد و می تواند منجر به کاهش وزن و اختلال در رشد کودک شود. متفورمین که در کنترل قند بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ مورد استفاده قرار می گیرد نیز می تواند سبب کاهش وزن و لاغری شود. البته داروهایی هم هستند که با ایجاد عارضه بی اشتهایی می تواند منجر به کاهش وزن شود که در گروه داروهای موثر در بیماری های ریوی، صرع، قلبی ـ عروقی و ضدافسردگی قرار دارند و برخی از انواع آنتی بیوتیک ها نیز از این جمله اند.
نکاتی برای افزایش وزن افراد لاغر
۱- دو برابر کردن رژیم غذایی و در مقابل کالری دریافتی
برخی افراد لاغر به اندازه رفع احساس گرسنگی، غذا مصرف می کنند در حالی که برای افزایش وزن این مقدار کالری دریافتی کافی نیست.
۲- اهمیت تنظیم بندی ساعات مصرف غذا برای افراد لاغر
نباید منتظر احساس گرسنگی بمانید. ساعات خود را هر دو یا سه ساعت تنظیم کرده و سر ساعت وعده غذایی مصرف کنید. اولین وعده غذایی حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن در صبح باشد نه دیرتر. وعده اول غذایی در روز باید شامل غذاهای غنی باشد تا بدن را سرشار از مواد مغذی کنند.
۳- استفاده از وسایل آشپرخانه و غذاخوری بزرگ
یکی از روش های آزمایش شده و البته به اثبات رسیده برای افزایش وزن استفاده از وسایل آشپرخانه و غذاخوری بزرگ است. از بشقاب، فنجان و … بزرگ استفاده کنید. چون برای افزایش وزن باید مقدار غذا را افزایش دهید.
۴- ورزش نکردن با معده خالی
برای افرادی که فقط صبح زمان ورزش کردن دارند، پیشنهاد می شود یک وعده سبک قبل از تمرین مصرف کنند و وعده اصلی و بزرگ صبحانه را بعد از تمرین مصرف کنند.
۵- تمرکز بر غذاهای سرشار از کالری و مواد مغذی
از مصرف غذاهای خالی از مواد مغذی و کالری اجتناب کنید. به جای یک غذای سرشار از چربی و شکر که ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد، سعی کنید وعده غذایی پر کالری مصرف کنید که حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر باشد.
۶- استفاده از نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و پروتئین در هنگام تمرین
نسبت این نوشیدنی ۲ به یک و یک لیتر آب است. با استفاده از این نوشیدنی شما در طول روز حدود ۱۰۰ کلیوکالری انرژی بیشتر دریافت می کنید. مصرف این نوشیدنی قبل و بعد از تمرین باعث ۴۵۰ گرم افزایش وزن در یک هفته می شود.
۷- دست برنداشتن از غذا خوردن و داشتن یک برنامه رژیمی سالم
با تغذیه سالم و تمرین بدنسازی همراه با افزایش وزن بر وزن عضلات بدن شما اضافه می شود و همچنین متابولیسم شما افزایش می یابد.
منابع: why you’re not losing weight