چه در حال کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن فعلیتان باشید، باید بدانید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید.
کالری دریافتی روزانه در هر شخص متفاوت است. این بستگی به عواملی مانند سن، جنس و سطح فعالیتتان دارد. به طور کلی، مردان به کالری بیشتری نیاز دارند زیرا بدن آنها بزرگ‌تر است. افرادی که فعالیت بیشتری دارند نسبت به افراد کم تحرک به کالری بیشتری نیازمند هستند. در سن‌های بالا به دلیل تغییر متابولیسم، بدن به کالری کمتری نیاز دارد.
نمودار میزان مصرف کالری
این نمودار نیاز کالری افراد را نشان می‌دهد. البته این اعداد تنها به عنوان یک مرجع مورد استفاده قرار گیرد زیرا متابولیسم همه افراد متفاوت است، حتی اگر اندازه، جنس و سن مشابهی داشته باشند.
برای استفاده از این جدول بهتر است مفاهیم زیر را بلد باشید:
بی تحرکی به این معنا است که شما فعالیت بدنی کمی دارید که با زندگی روزمره همراه است.
فعالیت متوسط به این معنی است که شما علاوه بر سبک زندگی روزانه، فعالیت‌های فیزیکی شامل چند کیلومتر پیاده روی در روز را انجام می‌دهید.
فعال به این معنی است که علاوه بر فعالیت‌های زندگی روزانه، فعالیت‌های فیزیکی معادل پیاده روی زیبا روز با سرعت بالا را انجام می‌دهید.
روزانه باید چند کالری مصرف کنیم؟
کالری مورد نیاز روزانه بر اساس میزان کالری دریافتی و تعداد کالری‌هایی است که می‌سوزانید؛ تعیین می‌شود.
تخمین کالری دریافتی آسان است؛ اما تخمین کالری سوزانده شده سخت‌تر است. کالری سوزانده شده تنها با ورزش و فعالیت‌های روزانه نیست، بلکه میزان کالری‌هایی که بدن شما برای عملکردهای بدن مانند هضم و متابولیسم می‌سوزاند نیز اهمیت دارد.
برای بررسی دقیق‌تر باید تست بدهید تا میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را مشخص کنید.
اما بیشتر مردم به آزمایشگاه دسترسی ندارند. بنابراین می‌توانید از این دستورالعمل‌های پایه برای برنامه ریزی رژیم غذایی استفاده کنید:
برای حفظ وزن چند کالری باید مصرف کنم؟
برای حفظ وزن فعلی، باید میزان کالری که می‌خورید و می‌نوشید با تعداد کالری‌هایی که در روز مصرف می‌کند، یکسان باشد. به طور معمول زنان به حدود ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و مردان به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
برای لاغر شدن چند کالری مصرف کنم؟
وقتی کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید، بدن کالری اضافی که به آن نیاز ندارد را به صورت چربی ذخیره می‌کند. برای کاهش وزن، باید کالری منفی ایجاد کنید. یعنی شما باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی خود دریافت کنید.
برای چاق شدن چند کالری مصرف کنم؟
اگر هدف شما افزایش وزن است، باید این را برعکس انجام دهید و کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی در روز مصرف کنید. البته دقت کنید که متابولیسم شما می‌تواند تحت تأثیر ژنتیک، سلامتی، داروهایی که مصرف می‌کنید و … باشد.
بدون انجام هیچ فعالیتی در روز چقدر کالری می‌سوزانید؟
ما هر روز بدون فعالیت کالری می‌سوزید. این تعداد کالری برای پشتیبانی از عملکردهای اساسی مانند تنفس، هضم، گردش خون و تنظیم دمای بدن سوزانده می‌شود.
BMR حدود ۶۰ درصد از کالری سوزاندن روزانه را تشکیل می‌دهد. BMRبرای هر فرد متفاوت است، با توجه به سن، جنس، وزن و قد.
- زنان بالغ BMR بین ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز دارند
- مردان بالغ BMR بین ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز دارند
چگونه کالری سوزانده شده را حساب کنیم؟
چند راه برای محاسبه کالری سوزانده شده در دسترس است.
از ردیاب تناسب اندام استفاده کنید. این دستگاه کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید به صور تقریبی به شما نشان می‌دهد..
مانیتور ضربان قلب استفاده کنید. مانیتورهای ضربان قلب برای محاسبه کالری سوزی دقیق‌تر از ردیاب‌های تناسب اندام هستند.
از ماشین حساب کالری استفاده کنید. برای اندازه گیری کالری سوزانده شده می‌توانید از ابزار آنلاینی بر اساس سن، جنس، وزن و قد و همچنین نوع فعالیت و مدت زمان انجام آن استفاده کنید.
از یک معادله ریاضی استفاده کنید. می‌توانید از مقدار MET برای اندازه گیری کالری سوزی کنید. مقادیر MET بر روی یک مقیاس اندازه گیری می‌شود که یک کمترین تلاش و کالری است. برای یافتن مقدار MET برای فعالیتتان به نمودار ارزش MET نیاز دارید. همچنین باید وزن را بر حسب کیلوگرم بدانید.
۰.۰۱۷۵ x MET ارزش x وزن (برحسب کیلوگرم)
سپس، داده‌های خود را در این معادله قرار می‌دهید، که تعداد کالری‌هایی که ذر ذقیقه می‌سوزانید را نشان می‌دهد. مثلاً اگر ۶۰ کیلوگرم وزن دارید و فعالیت کم با مقدار MET 5 انجام می‌دهید، حدود ۵.۲۵ کالری در دقیقه می‌سوزانید.
کالری شماری
کالری شماری روشی برای ردیابی کالری با ثبت تمام غذاها و نوشیدنی‌هایی است که در هر روز مصرف می‌کنید. کارشناسان کالری شماری را به چند دلیل توصیه نمی‌کنند:
وقت گیر است. شمارش هر کالری که مصرف می‌کنید زمان زیادی از شما می‌گیرد.
دقیق نیست. شمارش کالری از روی برچسب‌های مواد غذایی و پایگاه داده‌ها ممکن است خطا داشته باشد.
ممکن است استرسی شوید. تمرکز زیاد روی اعداد می‌تواند منجر به وسواس ناسالم در غذا خوردن شود.
کیفیت غذا را نادیده گرفته می‌شود. این امکان وجود دارد که با خوردن غذاهای بی کیفیت و فاقد مواد مغذی؛ اما کم کالری یا پر کالری بخواهید به هدف خود برسید.
این مشخصه سلامت کلی شما نیست. شما ممکن است با صرف زمان روی این مورد از سایر بخش‌های مهم سلامت و کاهش وزن مانند ورزش، خواب، کاهش استرس و سلامت روان غافل شوید.
کالری شماری آنچه می‌خورید فوایدی هم دارد:
شما را آگاه می‌کند. ثبت هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید، و همچنین اندازه وعده‌ها، می‌تواند شما را محتاط‌تر کند.
می‌توانید آن را مرور کنید و متوجه شوید که کجا می‌توانید تغییرات سالم ایجاد کنید.
به پزشک یا متخصص تغذیه شما کمک می‌کند.
با اینحال بهتر باشد به جای شمارش تک تک کالری‌ها، آنچه را که در روز می‌خورید و چه مقدار می‌خورید، را ردیابی کنید.
کدام غذاها پرکالری هستند؟
از آنجایی که چربی در هر گرم ۹ کالری دارد، غذاهای چرب بیشترین کالری را دارند. این غذاها شامل مواد غذایی سرخ شده، فست فودها و غذاهای میان وعده است. کره‌ها، پنیر و گوشت‌های چرب نیز چربی بالایی دارند.
منبع: webmd