همه ما بارها این جملات را شنیده‌ایم که مدیران و رهبران موفق در دنیا، صبح‌ها خیلی زود از رختخواب بیدار می‌شوند و یکی از دلایل موفقیت خود را سحرخیزی عنوان کرده‌اند. شاید بارها این کار را امتحان کرده‌ایم و شب موقع خواب تصمیم می‌گیریم صبح زود بیدار شویم. اما وقتی صبح می‌شود نمی‌توانیم از رختخواب جدا شویم و از خودمان می‌پرسیم: ” بقیه مردم چه گونه صبح زود بیدار می‌شوند”.
حال که وارد فصل پاییز شده ایم و تعطیلات تابستانی تمام شده، این قضیه پررنگ‌تر شده است. وقتی می‌خواهیم برای رفتن به مدرسه و دانشگاه آماده شویم نمی‌توانیم صبح زود از خواب برخیزیم. گوشی خود را رأس ساعت کوک می‌کنیم و تمام وسایل خود را مرتب می‌نماییم و با این نیت به خواب می رویم، اما صبح همه برنامه ریزی‌ها خراب می‌شود.
در ابتدا بهتر است با مزایا سحرخیزی آشنا شوید، سپس روش‌هایی به شما می‌آموزیم که با انجام آنها می‌توانید سحرخیز باشید. شما باید با توجه به محلی که زندگی می‌کنید و ساعت طلوع خورشید، زمان بیدار شدن خود را تنظیم کنید، در شرایط ایده آل ساعت ۶ تا ۷ صبح زمان مناسبی برای بیدار شدن است، اما بسیاری از افراد موفق، ساعت ۵ صبح و قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار می‌شوند.
مزایای سحرخیزی:
۱. افزایش عملکرد و کارایی
بیشتر افراد موفق اذعان دارند که صبح ها قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار می‌شوند. در این صورت بدون عجله می‌توانند به تمام فعالیت‌های خود برسند، از نظر ذهنی تمرکز بالاتری خواهند داشت و به طور کلی کارایی آنها زیادتر می شود.
۲. مصرف غذای سالم تر
وقتی شما از سحرخیز هستید زمان بیشتری دارید تا برای خود و خانوادتان غذای سالمی تهیه کنید. در غیر این صورت بدون آنکه صبحانه میل کنید به محل کار و یا مدرسه و دانشگاه می‌روید و در آنجا از غذا های آماده و مضر استفاده می‌کنید. در حالت ایده ال شما باید یک صبحانه سالم و حاوی پروتئین و فیبر مصرف کنید تا زمان وعده ناهار بتوانید قدرت و انرژی کافی در اختیار داشته باشید. غذای های جویدنی باعث می‌شود تا خواب شما بپرد و در نتیجه تغذیه‌تان نیز سالم باشد. در این راستا می توانید از یک سیب استفاده کنید و یا چند دانه بادام و هویج را به صبحانه خود اضافه نمایید.
۳. کمک به سلامت ذهنی
اگر احساس ناخوشایند و افسردگی دارید بهتر است صبح‌ها زودتر بیدار شوید. وقتی شما زودتر از خوب بیدار می‌شوید زمان بیشتری برای استراحت، لذت بردن از صبحانه و همنشینی با خانواده دارید. مدیتیشن و یوگا در صبح زود می‌تواند انرژی شما را چند برابر کند. مدیتیشن استرس شما را کاهش داده و تمرکزتان را بیشتر می‌کند. به راحتی می‌توانید حرکات یوگا و اصول مدیتیشن را از اینترنت یاد گرفته و اجرا کنید.
۴. افزایش کیفیت خواب
وقتی شب‌ها در زمان مشخص به خواب رفته و صبح زود در زمان معین از خواب بیدار می‌شوید، کیفیت خواب شما نیز بیشتر می‌شود و ساعت بدنتان تنظیم خواهد شد. بنابراین سعی کنید در روز های تعطیل نیز این روال را ادامه دهید و ساعت خواب خود را تغییر ندهید.
۵. لذت بردن از تنهایی
یکی از مهم‌ترین لذت‌های سحرخیزی خلوت کردن با خود است. خانوده شما ممکن است خواب باشند و شما می‌توانید بدون هیچ حواس پرتی و مزاحمتی به امور شخصی خودتان بپردازید. در این صورت بدون آنکه به ترافیک بربخورید می توانید رانندگی کنید، قبل از کار حرکات ورزشی انجام دهید و یا به بهداشت فردی خود برسید.
حال که با مزایای سحرخیزی آشنا شدید، و انگیزه تان بیشتر شده است می‌توانید روش‌های زیر را امتحان کرده و صبح ها زودتر از خواب برخیزید.
در ابتدا باید از خود بپرسید که چرا قصد دارید صبح‌ها زودتر بیدار شوید؟
بیاید صادق باشید تا زمانی که خودتان تصمیم نگرفته‌اید نمی‌توانید سحرخیز شوید. قبل از خواب این سوال را از خود بپرسید ،که اگر فردا صبح زودتر بیدار شوم چه چیزی به دست می‌آورم؟؟ این جواب‌ها می‌توانند شما را قانع کنند و فردا صبح با هدف و انگیزه بیشتری از خواب بیدار شوید.
خواب کافی داشته باشید
بدن شما به منظور سلامتی باید ساعت مشخصی در خواب باشد. یک فرد سالم باید ۶ تا ۸ ساعت در شبانه روز بخوابد. بنابراین اگر می‌خواهید صبح زود بیدار شوید باید سعی کنید شب‌ها زودتر به رختخواب بروید. در صورتی که نمی‌توانید شب‌ها زودتر بخوابید بهتر است به رختخواب رفته و کتاب بخوانید و یا دوش آب گرم بگیرید. این تکنیک ها باعث می‌شود بدنتان زودتر به خواب برود و به مرور به این ساعت خواب جدید عادت کند.
امروزه در دنیای مدرن و صنعتی افراد دچار کمبود خواب هستند، بنابرین وقتی آلارم ساعت آنها به صدا در می‌آید هنوز به میزان استاندارد و مورد نیاز بدنشان نخوابیده اند و سعی می‌کنند که دوباره به خواب بروند، بنابراین بهتر است ساعت خواب رفتن خود را اصلاح کرده و در زمان معین به رختخواب بروید تا بتوانید صبح زود بیدار شوید.
شرایط خواب را فراهم کنید
بهتر است در زمان خواب محیط و شرایط خواب خود را به خوبی فراهم آورید. تمام منابع نوری را غیرفعال کنید حتی نور قرمز نشانگر تلویزیون را خاموش کنید، زیرا باعث حواس پرتی شما می شود؛ البته برخی از افراد عادت دارند در محیط های اندکی روشن بخوابند که به این منظور می توانید از چراغ خواب استفاده کنید. می‌توانید قبل از خواب کتاب مطالعه کنید تا شرایط بهتری برای خواب داشته باشید. اگر در محله پرسر و صدا زندگی می‌کنید سعی کنید از پنجره های دو جداره بهره ببرید تا محیط آرامی برای خوابیدن ایجاد شود.
از وسایل الکترونیکی مانند گوشی و لپ تاپ دور شوید
بسیاری از ما در ساعت مقرر به رختخواب می‌روید اما با سرگرم شدن با گوشی و فضای مجازی، دیرتر می خوابیم. در این صورت نمی‌توانیم صبح زود از خواب بیدار شویم. بهتر است برای استفاده از وسایل الکترونیکی و دنیای مجازی برای خود محدودیت بگذارید و شب‌ها قبل از خواب با این وسایل سرگرم نشوید. حداقل یک ساعت قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید. زیرا نگاه کردن به مانتیور این وسایل علاوه بر اینکه به چشم شما آسیب می زند بلکه باعث اختلال در خواب و بی خوابی نیز خواهد شد. نور آبی متصاعد شده از این مانیتورها باعث ترشح هورمون‌های خاصی در بدن شده و هورمون تنظیم چرخه خواب شما را مختل می‌کند. سعی کنید ایمیل‌ها خود را چک نکرده و یا اخبار گوش ندهید، زیرا این مسائل بیشتر شما را تحریک می‌کنند و خواب شما را از بین می برند. نوشیدن چای و قهوه قبل از خواب نیز باعث اختلال در خواب می شود اما می توانید با نوشیدن شیر، خواب راحت تری داشته باشید.
هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید
یکی از راه‌هایی که می توانید سحر خیز شوید این است که بدنتان را به آن عادت دهید. بدن به آسانی به شرایط جدید عادت کرده و خود را تطبیق می‌دهد. سعی کنید فعالیت‌های هیجان انگیزی در صبح ترتیب دهید تا انگیزه شما بیشتر شود به طور مثال با دوستان و خانواده برنامه پیاده روی بگذارید، با یک دوست به کافه بروید و قهوه بنوشید. در روزهای تعطیل نیز سعی کنید این روال را ادامه دهید و حتی المقدور تا ساعت ۱۰ صبح بیدار بشوید.
ساعت و آلارم را از تختتان دور نگه دارید
همه ما قبل از خواب برای ساعت مشخصی آلارم تنظیم می‌کنیم اما وقتی ساعت مقرر فرار می‌رسد آلارم را خاموش کرده و مجدداً به خواب می‌رویم برای رفع این مشکل می‌توانید از راهکار زیر استفاده کنید:
دو هشدار تنظیم کنید یکی را نزدیک تخت و دیگری را دورتر از محل خوابتان قرار دهید. هشدار اولیه که در کنارتخت تان است را آرام و ملایم انتخاب کنید، تا تنها شما را هشیار کند. اما هشدار دوم را بسیار بلند تنظیم کنید. در این صورت برای آنکه سایر اعضا خانواده از خواب بلند نشوند مجبور می‌شوید از جای خود بلند شده و هشدار را خاموش کنید.
سعی کنید تنها دو هشدار تنظیم کنید هشدارهای بیش از اندازه باعث می‌شود تنها چرت بزنید؛ در این صورت نه از مزایای خوب بهره می‌برید و نه می‌توانید در ساعت مقرر بیدار شوید.
قبل از خوب به نکات مثبت فکر کنید
وقتی شما به روز بعد و کارها و مشغله‌های ذهنی خود فکر می کنید ممکن است انگیزه تان برای شروع روز بعد؛ کم شود و تمایلی نداشته باشید از رختخواب خود بیرون بیایید. در عوض روز خود را با فکر کردن به مسائل خوب و با انرژی آغاز کنید، دوش بگیرید و لباس‌های جدید بپوشید.
هدف داشته باشید
بهتر است در طول زندگی خود هدف داشته باشید و این هدف را هر شب مرور کنید. در این صورت صبح‌ها با انگیزه بیشتری از خواب بیدار می شوید. در صورتی که در زندگی هدفی نداشته باشید این کار ممکن است انگیزه شما را تحت تأثیر قرار دهد و در نتیجه علاقه‌ای به جدا شدن از رختخواب نداشته باشید. بنابراین بهتر است به اهداف خود فکر کنید و به خود تلقین کنید که آنقدر با انرژی هستید که می‌توانید به همه آنها برسید.
برنامه ریزی خود را بر روی کاغذ بیاورید
برای روز بعد خود برنامه ریزی کنید و کارهایی که قرار است در صبح روز بعد انجام دهید را بر روی کاغذ بیاورید در این صورت یک دید کلی نسبت به برنامه های خود خواهید داشت، با کمال ناباوری می بینید که چقدر خوب به کارهایتان می رسید و در روز چقدر وقت اضافه دارید.
حیوانات خانگی داشته باشید
حیوانات به صورت طبیعی صبح‌ها زود بیدار می‌شوند؛ اگر گربه دارید ممکن است صبح زود تقاضای شیر داشته باشد و یا سگ شما دوست دارد صبح زود به پیاده روی برود. اگر خودتان نمی توانید برای خود انگیزه ایجاد کنید حیوانات خانگی می توانند به شما کمک کنند. در این صورت شما علاوه بر رسیدگی به حیوانات خانگی، سحرخیز می شوید و می‌توانید از مزایای سحرخیزی نیز استفاده کنید.
راهکارهایی برای از بین بردن خواب در صبح
برای این کار می‌توانید به سرعت به سمت درب یا پنجره رفته و هوای تازه تنفس کنید. آب سرد بر روی صورت خود بپاشانید، یک فنجان قهوه تلخ بخورید، موسیقی پخش کنید و یا از مواد غذایی مانند نعنا و لیموترش استفاده نمایید، مکیدن لیمو و یا خوردن چای به همراه لیمو باعث باعث تحرک شما شده و انرژی‌تان را بیشتر می کند. مورد بعدی این است که تا می‌توانید بخندید. خندیدن همانند ورزش و ماساژ باعث آزادسازی اندورفین در بدن می‌شود و این باعث می‌شود انرژی شما زیادتر شود بنابراین برای چند دقیقه به یک ویدئو خنده دار نگاه کنید و بخندید. به محض بیدار شدن بهتر است پرده‌ها را بکشید و یا چرغ را روشن کنید. استفاده از ساعت های چراغ دار نیز می‌توانید به بیدار شدن شما کمک کند.
این نکته را به خاطر داشته باشید که اگر واقعاً می خواهید سحرخیز شوید باید این کار را از ته دل بخواهید و به آن متعهد باشید. انجام کار از روی اجبار باعث می‌شود بعد از مدتی آن را کنار بگذارید. برخی از افراد برای سحرخیزی ترجیح می‌دهند این کار را به صورت پیوسته انجام دهند یعنی هر روز یا هر هفته ۱۵ دقیقه زودتر از خواب بیدار می‌شوند و این روال را ادامه می‌دهند تا به زمان مورد نظرشان برسند. این روش بسیار کارامد است و بدنتان را کم کم به شرایط جدی عادت می‌دهد. اما اگر این توانایی مورد نیاز را دارید که به یک باره این کار را انجام دهید، بهتر است از همان ابتدا در ساعت مقرر بیدار شوید. اگر بتوانید این کار را برای دو هفته ادامه دهید مطمئن باشد بدنتان به آن عادت خواهد کرد و شیوه زندگی سالم تری خواهید داشت.
منبع: www.sleepadvisor.org