راهکارهای اصولی برای افزایش وزن و چاقی سالم
امروزه علاوه بر مشکلات اضافه وزن و چاقی، بسیاری از افراد از لاغری و کمبود وزن رنج میبرند و کاهش وزن به یک مسئله جدی در جهان تبدیل شده است. بسیاری از این افراد به دنیال رژیمهای غذایی خاص، قرصهای افزایش وزن و محصولات دیگری هستند تا به سرعت وزنشان را بالاتر برده و چاقتر شوند.
بخشی از این افراد مبتلا به کمبود وزن، از این موضوع مطلع نیستند، این کمبود وزن میتواند سلامت شما را به خطر بیاندازند. بهتر است ابتدا به یک متخصص تغذیه مراجعه کرده و وزنتان را برحسب قد و استخوان بندیتان بسنجدید. درواقع پزشک بر اساس اطلاعات و میزان فعالیت شما، وضیعت بدنیتان را میسنجد. یکی از این شاخصها BMI است. پزشک بر اساس وزن، قد، سن و جنسیت تان، شاخص توده بدنی را محاسبه میکند. اگر BMI شما کمتر از ۱۸.۵ باشد، شما دچار کمبود وزن هستید و باید به دنبال درمان آن باشید. این شاخص را میتوانید به صورت آنلاین و یا با استفاده از ترازوهای مخصوص نیز انداره گیری کنید.
چربی و اضافه وزن از نظر همه انسانها منفور بوده و همه از آن فراری هستند با این حال تمام چربیها بد نیستند، در واقع تجزیه و تحلیل و تبدیل چربی به انرژی بسیار خوب و مهم است. انرژی ذخیره شده در چربیهای مفید به شما کمک میکنند تا یک کار و یا تمرین شدید و سخت را انجام دهید. این چربیها نقش مهمی در رشد مغزی و جلوگیری از التهاب و تورم و لخته شدن خون دارند. چربیهای مفید به موها و پوست شما کمک کرده و باعث سلامت بیشتر آنها میشوند.
اگر کمبود وزن دارید پزشک شما برنامهای برای افزایش وزن به شما میدهد اما این برنامه به معنی استفاده بیش ازاندازه از غذا و یا مصرف غذاهای مضرر نیست. افزایش وزن سالم به یک رویکرد متعادل و تخصصی نیاز دارد درست مانند یک برنامه کاهش وزن.
خوردن غذاهای مضرر، فاقد ارزش غذایی و حاضری ممکن است وزن شما را زیاد کند اما نیاز تغذیهای بدنتان را رفع نمیکند و بیشتر چاقی شکمی به وجود میآورد، بنابراین در صورتی که از مواد غذایی فاقد ارزش به صورت خودسر استفاده کنید حتی اگر میزان قند، چربی و نمک آن را کنترل نمایید ممکن است به بدنتان آسیب بزند. خوردن نوشابه و نوشیدنی ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند، اما میتواند سلامت شما را به خطر بیاندازند، چاقیهایی که با استفاده از این مواد غذایی به وجود میآید اغلب چاقیهای شکمی هستند که سلامت فرد را تهدید میکند.
قبل از شروع یک برنامه افزایش وزن، با پزشک خود صحبت کنید. کمبود وزن ممکن است به دلیل یک مشکل بهداشتی و بیماری باشد. که این تغییرات در رژیم غذایی اصلاح نمیشود، بنابراین پزشک به راحتی میتواند در مورد مشکلات و روشهای رفع آن به شما مشاوره دهد.
بهتر است برای افزایش وزن سالم از راهکارها و راهنماییهای اصولی زیر استفاده کنید:
استفاده از کالریهای سالم
مهمترین عامل افزایش وزن این است که کالری مازادی به دست آورید. اگر قصد دارید وزن خود را به آرامی و به طور پیوسته افزایش دهید بهتر است ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر و مازاد در روز مصرف کنید. اما اگر میخواهید به سرعت وزن خود را زیاد کنید این مقدار را به ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری مازاد برسانید.
شما نیازی به تغییر رژیم غذایی خود ندارید تنها کافی است کالری غذاییتان را با اضافه کردن گردو، دانههای روغنی، پنیر و غذاهای سالم دیگر افزایش دهید. از بادام؛ تخم آفتاب گردان، میوه و غلات و نان گندمی و سبوس دار بیشتر استفاده کنید.
استفاده از مواد مغذی بیشتر
به جای مصرف مود غذایی فاقد کالری و ارزش غذایی، غذاهای مقوی و غنی و سرشار از مواد غذایی با ارزش بالا را مصرف نمایید.
پروتئین
عضله از پروتئین تشکیل شده است و در صورتی که در رژیم شما پروتئین وجود نداشته باشد ممکن است چربی بیشتری نسبت به عضله ایجاد کنید. تحقیقات نشان داده است دورههای رژیمی با پروتئین زیاد، به ساخت عضله بیشتر و چربی کمتر منجر میشوند. به یاد داشته باشید پروتئین یک شمشیر دو لبه است و مصرف بیش از اندازه آن ممکن است اشتها شما را کاهش داده و کالری دریافتیتان را کم کند.بنابراین بهتر است به صورت متعادل و بیشتر از قبل پروتئین مصرف کنید و این پروتئین را از گوشت قرمز، ماهی، مرغ و تخم مرغ؛ محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و … به دست آورید، این پروتئین به ساخت عضله در بدن شما کمک خواهد کرد. مکملهای پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز میتواند مفید و کارساز باشد. برای افزایش وزن متعادل بهتر است به ازای هر یک کیلوگرم وزن خود ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
کربوهیدرات و چربی سالم
کروبوهیدارت و چربی سالم برای افزایش وزن بسیار ضروری است. بهتر است در کنار پروتئین این دو ماده غذایی را نیز جای دهید. از کربوهیدارت های مغذی مانند برنج قهوهای، و دانهها استفاده کنید. این کربوهیدارت ها انرژی لازم را در اختیار بدن شما قرار میدهند.
استفاده از مواد غذایی با انرژی بالا
• آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی، و …
• میوه خشک: کشمس، خرما، آلو. …
• لبنیات پرچرب: شیر، ماست، پنیر و …
• چربیها و روغنها، روغن زیتون و روغن آووکادو
• دانهها: دانههای کامل مثل جو و برنج قهوهای
• گوشت: مرغ؛ ماهی، گوشت گاو، بره و …
• سیب زمینی
• شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، ….
• میوهها: تمام میوهها مفید هستند اما بهتر است از میوههایی استفاده کنید که نیاز به جویدن ندارد مانند موز.
میان وعدههای سالم
از میان وعدههای حاوی پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید. در این راستا میتوانید از انواع نوشیدنیهای پروتئینی، کره بادام زمینی بهره ببرید. میان وعدههای حاوی چربی سالم بسیار مفید هستند، که در آن از انواع مواد غذایی مفید مانند انواع دانه ها و آجیلها استفاده شده است که این مواد به سلامت قلبتان نیز کمک میکنند.
وعدههای غذایی کوچک اما متعدد
اگر دچار کم اشتهایی هستید بنابراین ممکن است نتوانید حجم زیادی از مواد غذایی را در هر نوبت مصرف کنید. شما میتوانید از وعدههای غذایی کوچک در طول روز بهره ببرید تا میران کالری دریافتیتان بیشتر شود.
ورزش با وزنه
همانطور که می دانید انجام تمرینات هوازی بیش از اندازه کالری دریافتی شما را میسوزاند و باعث میشود وزنتان کمتر شود. اما در مقابل ورزشهای قدرتی و با وزنه، میتواند حجم بدنتان را بیشتر کرده و وزنتان را زیادتر کند. ۲ تا ۴ هفته در روز ورزشهای سنگین انجام دهید. با این شرط که بعد از انجام این حرکات قدرتی، تغذیه خوب و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید. علاوه بر رشتههای بدنسازی و کار با وزنه میتوانید از یوگا نیز استفاده کنید و از این طریق عضله بسازید.
نکات تکمیلی برای افزایش وزن:
• قبل از غذا آب ننوشید این کار شکم شما را پر کرده و باعث میشود غذای زیادی نخورید.
• غذای بیشتری بخورید و آن را در وعدههای کوچک و پشت هم جای دهید.
• نوشیدن شیر یک راه مناسب برای دریافت کالری با پروتئین بالا است.
• از بشقابهای بزرگتری استفاده کنید.
• به قهوه خود خامه اضافه کنید تا کالری بیشتری را دریافت نمایید.
• مکملهای کراتینی میتوانند وزن عضلات شما را بیشتر کنند.
• در ابتدا وعده خود پروتئین مصرف کرده و سبزیجات را به آخر وعده غذایی خود منتقل کنید. در واقع در ابتدا غذاهای دارای کالری و پروتئین دریافت کرده و سپس سراغ سبزیجات بروید.
• سعی کنید خواب با کیفیتتری داشته باشید زیرا رشد عضلات در خواب رخ میدهد.
• اگر سیگاری هستید، سیگار را ترک کنید زیرا افرد سیگاری به سرعت دچار کاهش وزن میشوند.
افرادی که به طور معمول کم وزن هستند کالری کافی برای سوختن بدن خود ندارند. اغلب آنها نیز از سوء تغذیه رنج میبرند. سوء تغذیه به این معنی است که شما از ویتامین و مواد معدنی کافی در مواد غذایی خود استفاده نمیکنید. اگر کمبود وزن دارید ممکن است خطرات زیر شما را تهدید کند:
خطرات ناشی ازکمبود وزن و لاغری:
رشد کم: این مسئل در کودکان و نوجوانان صدق میکند و بدن آنها به مواد مغذی لازم برای رشد و سلامتی، دسترسی ندارد.
پوکی استخوان: کمبود ویتامین D و کلسیم همراه با وزن کم بدن، میتواند به استخوانهای ضعیف و پوکی استخوان منجر شود.
سیستم ایمنی ضعیف: هنگامی که مواد مغذی کافی دریافت نمیکنید، بدن شما نمیتواند انرژی را ذخیره کند. این امر برای مبارزه با بیماری دشوار است. همچنین ممکن است پس از بیمار شدن سیستم ایمنی بدن شما دچار مشکل شود.
کم خونی: این وضعیت میتواند ناشی از عدم داشتن ویتامینهای آهن و B12 باشد. که میتواند سرگیجه، خستگی و سردرد ایجاد کند.
مسائل مربوط به باروری در زنان: وزن کم بدن میتواند منجر به دورههای نامنظم، تاخیره دوره ماهیانه و ناباروری شود.
ریزش مو: وزن کم بدن میتواند موهای شما را نازکتر کند. همچنین میتواند باعث خشکی پوست و مشکلات بهداشتی در دندانها و لثهها شود.
بسیاری از افراد کم وزن از نظر جسمی سالم هستند و مشکلی ندارند اما برخی از این کاهش وزنها ناشی از مشکلات جدی است. در واقع برای کاهش وزن علتهای بسیاری زیادی در نظر گرفته میشود که در این قسمت به آن میپردازیم:
علتهای کاهش وزن و لاغری در افراد
ژنتیک: اگر از دوران کودکیتان لاغر هستید و این مسئله در خانواده شما شایع است ممکن است از نظر ژنتیک، متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان بالا باشد و این امر باعث شود که لاغر شوید.
فعالیت فیزیکی بالا: اگر شما یک ورزشکار هستید، احتمالاً می دانید که تمرینات مکرر میتواند وزن بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد. با این حال، فعالیت بدنی بالا نیز میتواند بخشی از یک کار فعال یا شخصیت پر انرژی باشد. اگر شما فعالیت بدنی بالایی دارید، کالری بیشتری نسبت به افراد بی تحرک، نیاز دارید.
بیماری: بیمار بودن میتواند اشتهای شما و توانایی بدنتان را برای استفاده و ذخیره غذا تحت تأثیر قرار دهد. اگر شما اخیراً وزن زیادی از دست دادهاید، ممکن است نشانهای از بیماری مانند مشکلات تیروئید، دیابت، بیماریهای گوارشی یا حتی سرطان باشد. در مورد کاهش وزن ناگهانی با دکتر خود صحبت کنید.
• مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید بیش از حد فعال (هیپرتیروئیدیسم) میتواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و سبب کاهش وزن نامنظم شود.
• بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن
• دیابت: عدم کنترل دیابت (عمدتاً نوع ۱) میتواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
• سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری را میسوزانند و میتوانند سبب از دست دادن وزن بسیاری شوند.
• عفونت: برخی از عفونتها میتواند باعث شود فرد به شدت وزن کم کند. این عفونتها در برخی از موارد ناشی از انگلها، سل و HIV / ایدز میباشد.
داروها: داروهای تجویزی خاص میتواند سبب تهوع و کاهش وزن شود. بعضی از درمانها، مانند شیمی درمانی، میتوانند اشتها را کاهش دهند و وزن را کم کنند.
مسائل روانشناسی: سلامت ذهنی ما بر روی کل زندگیمان تأثیر میگذارد. چیزهایی مانند استرس و افسردگی میتواند عادتهای غذایی سالم را مختل کند. ترس و تحریفهای شدید بدن میتواند منجر به اختلالاتی در خوردن و آشامیدن شود. اگر از مشکلات عاطفی مضطرب هستید، با پزشک خود صحبت کنید. او میتواند به شما کمک کند تا به سلامت روحی و جسمی برسید.