وقتی صحبت از ورزش و دوومیدانی می‌شود، آسیب دیدگی‌ها قسمت ناخوشایندی از بازی هستند. با این حال هیچ کس دوست ندارد بیشتر از زمان لازم از بازی‌ها دور شود. خوشبختانه، برخی از غذاها و مکمل‌ها ممکن است به کاهش زمان مورد نیاز بدن برای بهبودی از آسیب ورزشی کمک کنند. در این مقاله ۱۴ ماده غذایی و مکمل ذکر شده است که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سریعتر از یک جراحت بهبود پیدا کنید.
برای درمان آسیب ورزشی چه موادی مصرف کنیم؟
۱. غذاهای غنی از پروتئین
پروتئین برای بسیاری از بافت‌های بدن از جمله ماهیچه‌ها یک عنصر مهم و ضروری محسوب می‌شود. بعد از آسیب دیدگی ورزشی، قسمت آسیب دیدۀ بدن اغلب بی‌حرکت است. این به طور کلی منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می‌شود. با این حال، دریافت پروتئین کافی می‌تواند در سرعت روند بهبودی تاثیرگذار باشد. علاوه بر این یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است از بدتر شدن التهاب و کاهش سرعت بهبودی شما جلوگیری کند.
۲. غذاهای غنی از فیبر
بهبودی از آسیب اغلب شامل بی‌حرکتی یا استفاده محدود از قسمت آسیب دیده بدن است. یکی از راه‌های کاهش کالری دریافتی، مصرف رژیم غذایی غنی از فیبر است. این کار همراه با مصرف غذاهای غنی از پروتئین به شما کمک می‌کند بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخورید. به این دلیل که غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به تقویت احساس سیری بعد از غذا کمک می‌کنند.
۳. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C
ویتامین C در ساخت کلاژن بدن کمک می‌کند و در حفظ یکپارچگی استخوان‌ها، عضلات، پوست و تاندون‌ها تاثیر مهمی دارد. بنابراین دریافت کافی ویتامین C از رژیم غذایی راهی عالی برای کمک به بدن در بازسازی بافت پس از آسیب است. علاوه بر این، ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است، که ممکن است با جلوگیری از التهاب بیش از حد، به تسریع بهبودی بدن کمک کند. خوشبختانه ویتامین C یکی از آسان‌ترین ویتامین‌ها است که می‌توانید از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی دریافت کنید.
۴. اسیدهای چرب امگا ۳
پس از آسیب، مرحله اول ترمیم زخم همیشه شامل برخی التهابات است. این پاسخ التهابی برای بهبود زخم مفید و ضروری است. با این حال، اگر این التهاب برای مدت طولانی بیش از حد بالا باقی بماند، ممکن است روند بهبودی را کاهش دهد. یکی از راه‌های جلوگیری از به تاخیر انداختن التهاب اضافی در بهبودی، خوردن چربی‌های امگا ۳ است. این چربی‌ها که در غذاهایی مانند ماهی، جلبک، گردو، دانه‌های کتان و دانه‌های چیا یافت می‌شوند، دارای خواص ضد التهابی هستند.
۵. غذاهای غنی از روی
روی یکی از اجزای بسیاری از آنزیم‌ها و پروتئین‌ها است، از جمله آنهایی که برای ترمیم زخم، ترمیم و رشد بافت مورد نیاز است. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که عدم دریافت مقدار کافی روی از رژیم غذایی می‌تواند بهبود زخم را به تأخیر بیندازد. بنابراین مصرف غذاهای غنی از روی مانند گوشت، ماهی، صدف، دانه‌ها، مغزها و غلات سبوس‌دار ممکن است به شما کمک کند تا به طور موثرتری از آسیب دیدگی بهبود یابید. بعضی از افراد ممکن است وسوسه شوند که مکمل‌های روی را مصرف کنند تا اطمینان حاصل کنند که به توصیه‌هایشان رسیده‌اند.
۶. غذاهای غنی از ویتامین D و کلسیم
کلسیم یکی از اجزای مهم استخوان‌ها و دندان‌ها است. همچنین در انقباضات عضلانی و سیگنالینگ عصبی نقش دارد. به همین دلیل مهم است اطمینان حاصل کنید که همیشه کلسیم کافی دریافت می‌کنید – نه فقط در زمان بهبودی از آسیب. غذاهای غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات برگ‌دار، ساردین، کلم بروکلی، بامیه، بادام، جلبک دریایی و توفو غنی شده با کلسیم و شیرهای گیاهی است. همچنین دریافت کافی ویتامین D ممکن است احتمال بهبودی پس از جراحی را افزایش دهد. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده است که یک وضعیت خوب ویتامین D می‌تواند باعث بهبود قدرت بدن پس از جراحی رباط صلیبی قدامی (ACL) شود. به طور طبیعی غذاهای کمی حاوی ویتامین D هستند، اما بدن شما توانایی ایجاد ویتامین D را در اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب دارد. کسانی که در آب و هوای شمالی زندگی می‌کنند یا مدت زمان محدودی را در فضای باز سپری می‌کنند ممکن است به مکمل‌هایی برای دریافت ویتامین D کافی نیاز داشته باشند.
۷. کراتین
کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در گوشت، مرغ و ماهی یافت می‌شود. این ماده به بدن کمک می‌کند تا در حین ورزش‌های سنگین یا ورزش‌های شدید انرژی تولید کند. بدن انسان همچنین می‌تواند روزانه حدود ۱ گرم از آن تولید کند. کراتین به یک مکمل محبوب تبدیل شده است که معمولاً برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد در ورزش‌های مختلف استفاده می‌شود.
۸. گلوکوزامین
گلوکوزامین یک ماده طبیعی است و در مایعی وجود دارد که مفاصل شما را احاطه کرده است. این ماده در ایجاد تاندون‌ها، رباط‌ها و غضروف‌ها نقش دارد. بدن شما به طور طبیعی گلوکوزامین تولید می‌کند اما شما همچنین می‌توانید از طریق مکمل‌ها سطح گلوکوزامین را افزایش دهید. مکمل‌ها معمولاً از پوسته صدف یا ذرت تخمیر شده تهیه می‌شوند. تحقیقات در افراد مبتلا به آرتروز نشان می‌دهد که گلوکوزامین ممکن است در کاهش درد مفاصل مفید باشد. همچنین، مطالعات روی افراد سالم نشان می‌دهد که مکمل ۱-۳ گرم گلوکوزامین در روز می‌تواند به کاهش زوال مفصل کمک کند. یک مطالعه اخیر حیوانی همچنین نشان داد که مصرف روزانه گلوکوزامین پس از شکستگی ممکن است باعث افزایش سرعت بهبود استخوان شود.
۹–۱۴. غذاهای مفید دیگر برای شکستگی استخوان و آسیب ورزشی
علاوه بر دریافت کافی کلسیم و ویتامین D، مصرف مناسب مواد مغذی زیر می‌تواند به بهبود سریعتر شکستگی استخوان کمک کند:
منیزیم: استحکام و مقاومت استخوان را تقویت می‌کند. این عنصر در بادام، بادام هندی، بادام زمینی، پوست سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، لوبیا، نخود چشم سیاه، عدس و شیر یافت می‌شود.
سیلیسیم: در مراحل اولیه تشکیل استخوان نقش مهمی دارد. بهترین منابع شامل غلات و حبوبات، هویج و لوبیا سبز است.
ویتامین‌های K1 و K2: کلسیم را به سمت استخوان‌ها هدایت می‌کند و به بهبود استحکام استخوان کمک می‌کند. بهترین منابع شامل سبزیجات برگ‌دار، جوانه بروکسل، آلو خشک، کلم تره، گوشت، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی گاوهای تغذیه شده با علف است.
بور: با افزایش احتباس کلسیم و منیزیم و تقویت اثر ویتامین D باعث سلامت استخوان می‌شود. آلو خشک بهترین منبع غذایی است.
اینوزیتول: به بهبود جذب کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند. در طالبی، گریپ فروت، پرتقال و آلو خشک وجود دارد.
آرژنین: این اسید آمینه برای تولید نیتریک اکسید، ترکیبی لازم برای بهبود شکستگی مورد نیاز است. بهترین منابع شامل گوشت، لبنیات، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و بلغور جو دوسر است.
کسانی که از شکستگی استخوان بهبود می‌یابند باید روزانه غذاهای غنی از این مواد مغذی مصرف کنند.