این ۳ غذای سالم را در لیست غذایی خود قرار دهید و از این ۳ ماده غذایی دوری کنید تا سالم‌تر باشید و مریض نشوید.
اگر شما هم تصمیم گرفته‌اید سالم‌تر غذا بخورید، وزن کم کنید یا هر دو؛ بهتر است در ابتدا با این لیست مواد غذایی آشنا شوید. برای به دست آوردن وزن مناسب و سلامتی باید برخی از غذاها را در لیست خود قرار دهید و از برخی از مواد غذایی دوری کنید.
چه غذاهایی بخوریم تا سالم‌تر باشیم؟
پروتئین
پروتئین ها اجزای سازنده بدن هستند. پروتئین به ساخت، ترمیم و حفظ بافت های بدن کمک می کنند. سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و برای رژیم غذایی کاهش وزن مفید است.
پروتیئن‌ها به شما کمک می‌کنند بعد از غذا احساس سیری کنید و به حفظ متابولیسم کمک می‌کند.
بهترین منابع پروتئین:
- مرغ، بوقلمون و/یا تخم مرغ
- غذای دریایی
- ماست یونانی ساده و پنیر
- توفو
- تمپه
دوری از نوشیدنی‌های شیرین
نوشیدنی هایی که با شکر شیرین شده یا “به طور طبیعی شیرین شده‌اند” ارزش غذایی کمی دارند.
در عوض، قند خون بعد از خوردن این مواد غذایی افزایش یافته و به شدت افت می کند که منجر به افزایش اشتها و هوس می‌شود.
حتی اگر نوشیدنی ۱۰۰٪ از آب میوه طبیعی تهیه شده باشد و شکری به آن اضافه نشده باشد، قند طبیعی میوه برای شما ضرر دارد و فیبری وجود ندارد که بدن از آن استفاده کند. شما به احتمال زیاد سه پرتقال را با هم نمی‌توانید بخورید؛ اما با یک لیوان آب پرتقال چند پرتقال را بدون فیبر میل می‌کنید که قند خون‌تان را افزایش می‌دهد.
بدترین شیرینی ها:
- شکر و قند
- آب میوه
- نوشیدنی های ورزشی
- نوشیدنی های قهوه
- اسموتی های فروشگاهی
روش جایگزین برای آن: هر زمان که هوس شیرینی کردید، به جای آن یک آب طعم‌دار گازدار یا چای گیاهی خوش طعم بخورید. به همین ترتیب، عطر و طعم قهوه با خامه غلیظ نیز می تواند به شما کمک کند تا دور نوشیدنی قهوه شیرین را خط بکشید.
مصرف فیبر
فیبر سیرکننده است و به کاهش وزن کمک می کند. بنابراین بهتر است فیبر زیادی را در رژیم روزانه خود قرار دهید.
مواد غذایی سرشار از فیبر به شرح زیر است:
- حبوبات و میوه
- عدس، لوبیا چشم بلبلی،لوبیا چیتی
- تمشک، گلابی، سیب، توت فرنگی، زغال اخته، گیلاس
- بادام، آجیل ها، گردو، بادام زمینی، پسته، کره بادام زمینی
- چیا، کتان، کنجد، آفتابگردان، شاهدانه، دانه کدو تنبل
اجتناب از شکر
قند و شکر باعث افزایش انسولین در بدن می‌شود. سپس سطح بالای انسولین باعث می‌شود بدن شما به جای سوزاندن چربی، چربی‌ها را ذخیره کند و به مرور چاق شوید.
کربوهیدرات های تصفیه شده نیز منجر به همین شرایط می‌شوند و هوس غذا را در شما بیشتر خواهد کرد. بنابراین هم از مواد قند دار و هم از کربوهیدرات های ساده دوری کنید.
از مواد غذایی زیر دوری کنید تا سالم‌تر باشید:
- غلات
- اسنک ها
- ماست های از قبل شیرین شده
- میوه کنسرو شده
- چاشنی ها، به ویژه سس کچاپ، سس باربیکیو، خردل عسل، سس فرانسوی و …
راه های جایگزین:
خبر بدی داریم. حدود ۸۰ درصد مواد غذایی در خانه حاوی شکر اضافه شده هستند. اما خبر خوب این است که همه آن‌ها در یک دسته قرار دارند و معمولاً کالاهای بسته بندی شده سوپرمارکت رایج‌ترین آن‌ها است.
بنابراین بهترین استراتژی شما این است که «خرید طبیعی» انجام دهید، شما باید محصولات تازه و غذاهای طبیعی و کامل را تهیه کرده و مصرف کنید. وقتی یک محصول را می‌خرید برچسب و ارزش غذایی آن را بررسی نمایید (حتی محصولاتی که از یک خانواده هستند؛ محتوای بسیار متفاوت دارند) .
قانون آخر این است که وقتی گرسنه هستید هرگز خرید نکنید.
چربی‌های مفید
بدن شما برای جذب ویتامین‌های A، D، E و K به چربی سالم نیاز دارد؛چربی‌های سالم زخم‌ها را التیام می‌بخشند. چربی‌ها درشت مغذی هستند که دیر هضم می شود؛ بنابراین شما با مصرف این چربی‌ها بیشتر احساس سیری دارید و کمتر غذا می‌خورید. علاوه بر این چربی‌ها به غذاها طعم می‌بخشد و باعث خوشمزه‌تر شدن آن می‌شود.
چربی هایی که بیشترین مزایای سلامتی را برای بدن دارند، شامل چربی های غیراشباع (تک غیراشباع و چند غیراشباع) هستند.
بهترین منابع چربی :
- روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل
- آجیل و دانه ها
- آووکادو
- کره
دوری از غذاهای بسیار فرآوری شده
معجون‌ها و محصولات معمولی که در وسط خواربارفروشی و مغازه‌ها پیدا می‌کنید در این دسته قرار دارند. آن‌ها پنج ماده یا بیشتر دارند که در بیشتر موارد نمی‌توانید بسیاری از آن مواد سازنده را تلفظ کنید، در این صورت مطمئن باشید یک غذای بسیار فرآوری شده در دستتان است. این ماده فرآوری شده فاقد هرگونه فواید تغذیه‌ای است که ارزش غذایی ندارد.
بدترین غذاهای فراوری شده:
- نان سفید
- محصولات فراوری شده مغازه‌ها
- غلات صبحانه
- محصولات “رژیمی”.
راه حل جایگزین : به دنبال غذاهای کامل باشید که با حداقل مواد اولیه فرآوری تهیه شده‌اند. بهترین میان وعده برای شما همان محصولات فیبرداری است که در ابتدا به شما پیشنهاد دادیم.
تغذیه سالم و کاهش وزن پایدار چیزی فراتر از کالری شماری است. سبک زندگی سالم و تغذیه خوب چیزی فراتر از «کم خوردن و ورزش بیشتر» است. برای اینکه تغذیه و سبک زندگی سالمی داشته باشید باید ابتدا بشقابتان را تمیز کنید و این کار را همیشه انجام دهید.
شما با استفاده از یک رژیم سالم و متعادل، اما پیوسته می توانید بدن سالمتری داشته باشید و به مرور سالم‌تر شده و مریض نشوید.
منبع: amitahealth